「飲食過量」通常都是在不知不覺中養成的習慣。飲食行為的矯正，就可以減少許多熱量的攝取。行為矯正的第一步是製作自我記錄表，將每日每次進食的內容（包括量和種類），進食的方式（包括地點、時間、當時進食的活動以及與誰一起進食）與當時情緒的關係記錄下來，從其中找出與不正常飲食相關的認知、情緒或環境的因素，進一步針對這些來改善。


1. 吃慢一點，每餐進食時間超過二十分鐘

觀察一頓飯吃上一個小時的小孩，通常長不胖。一碗飯吃不到一半，卻說吃飽了，大人以為小孩貪玩不吃飯才隨便說吃飽了。

其實是小孩吃的東西，經過消化吸收，血糖上升，反映到大腦，就覺得飽了，食物已經引不起任何食慾。反之，吃飯速度快，還來不及消化吸收，已經吃過量了。那麼怎樣才是吃得慢呢？

★每次只來一小口。

★每夾一次菜，放下筷子。

★細嚼慢嚥，一口菜嚼久一點。

★用感恩的心，珍惜每一口菜。

★品味每一口菜，感受味道，想想農夫與廚師的用心。

★想一想，剛才吃了什麼？下一口該吃什麼？


進餐程序，有訣竅

調整進餐程序可以避免吃太多。先喝無油清湯，吃一些涼拌，燙青菜或清湯裡的青菜，然後以飯配其他菜餚慢慢吃。千萬避免挑最喜歡的菜餚狼吞虎嚥，吃鹹了，再拿飯來吃，又以飯配菜，這樣的吃法很容易吃下過多的熱量。


專心吃飯

邊走邊吃、邊看電視邊吃、邊聊天邊吃、看書吃東西，這些壞習慣最容易讓食物吃過量。怎樣才能專心，可參考下列方法：

★固定吃飯時間與地點。

★外食者，儘量先想好適當的餐廳與點菜樣式。

★吃飯時不同時做別的事，不看電視、不看書。

★食量不易控制者，可以先拿一個餐盤，把菜夾好（此法最適合肥胖兒童）。


食量的配置，愈晚愈少

早餐吃好，有一整天可以消耗。午餐以適量均衡飲食為宜，到下午餓了，可吃一份水果、一小包蘇打餅乾或一杯低脂肪牛奶。晚上的活動量減少，吃的東西較沒機會消耗，所以少吃才能少發胖。晚餐以五穀飯、蔬菜湯、清蒸魚做一頓低熱量飲食。宵夜絕不可以吃，工作太晚，最多喝一杯低脂肪牛奶。此外，養成早睡早起的好習慣，不做夜貓子，才是根本之策。


食物要有選擇

高油與高糖的食物雖然必須少碰，但也可以用代換的方式來改變飲食習慣：

★用開水烏龍茶、花茶及麥茶取代含糖飲料。

★用水餃取代鍋貼，湯麵（不喝湯）取代炒麵和乾麵。

★用天使蛋糕（只要蛋白無奶油）取代其他重奶油的蛋糕與西點。

★用低脂奶取代果汁奶與全脂奶。

★用新鮮水果取代果汁（包括鮮榨果汁）。

★用烤或滷雞塊取代炸雞塊。

拿一碗熱水，洗掉菜餚的油；把炒米粉加熱水變成米粉湯，但是不喝湯；炸雞腿去外皮，並以紙巾吸除油等，這些方法都可以去除多餘的油脂。


烹調的技巧

低油的烹調方法包括水煮、清蒸、香烤、滷味、涼拌，善加利用一點烹調技巧，不僅可以減肥又可享受美食：

★水煮法：先用大骨熬湯，放涼後進冰箱，拿出冰箱並去除浮油。無油高湯可用於煮麵或煮青菜。

★香烤：烤肉類可加一些洋蔥、大蒜，烤鮭魚則可以加點柳橙汁，烤好再滴幾滴檸檬汁。

★涼拌：日式鰹(柴)魚醬可用於涼拌麵，涼拌菜可加幾滴香油並拌入大蒜或薑絲調味。


分辨「餓」？還是「想吃」？

肚子餓了，一定要想辦法吃點東西，否則等餓昏了，飢不擇食，只會更糟糕。若只是被食物誘惑，那就不一定非吃不可，趕快離開現場，走為上策！

（以上摘錄自夏慧欣醫師編著《夏娃終身減重方案》一書）